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Meditation lernen

Sehnen Sie sich auch nach mehr Entspannung, Gelassenheit und innerer Ruhe? Meditation könnte Ihnen dabei helfen. Hier erfahren Sie, was Meditation ist und wie Meditieren wirkt. Außerdem geben wir Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie als Anfänger*in Meditation lernen können.

Inhalte im Überblick

Definition: Was ist Meditation?

Überblick: Welche Formen der Meditation gibt es?

Wirkung: Was kann Meditation bewirken?

Anwendung: Bei welchen Beschwerden kann Meditation hilfreich sein?

Vorbereitung: Was benötigen Anfänger*innen zum Meditieren?

Routine: Wie oft und wie lange sollte man als Anfänger*in meditieren?

Einstieg: Sechs Tipps, um mit Meditation zu beginnen

Praxis: Drei Meditationsübungen für Anfänger*innen

Kurz & Knapp: MEDITATION

Meditation ist eine uralte Körper-Geist-Praxis, die einen veränderten Bewusstseinszustand herbeiführen kann.
In der Meditation entspannt sich der Körper, und der Geist wird still.
Beim Meditieren stellen sich innere Ruhe und Gelassenheit ein.
Wer regelmäßig meditiert, kann auch im Alltag positive Wirkungen bemerken.
Um mit dem Meditieren zu beginnen, benötigen Sie nicht viel: Ein ruhiger Ort und ein festes Zeitfenster können anfangs helfen, um sich besser auf die Meditation einzulassen.
Auch Offenheit, Neugierde und eine nicht wertende Einstellung sind wichtig, wenn Sie mit Meditation anfangen möchten.
Kontemplative Meditationsformen, die den eigenen Atem als Anker nutzen, sind besonders gut für Anfänger*innen geeignet.

Definition: Was ist Meditation?

Meditative Praktiken sind jahrtausendealt und finden sich in nahezu allen Kulturen und Religionen. Auch wenn Meditation in unterschiedlicher Form praktiziert werden kann, gibt es einige gemeinsame Elemente.¹,²,³

Anleitung: Die Meditationsform kann sehr strikte Vorgaben zur korrekten Technik des Meditierens beinhalten – oder lediglich grobe Empfehlungen, die als Orientierung dienen.
Entspannung: Sowohl körperliche als auch geistige Entspannung sind Bestandteil jeder Meditationspraxis.
Denken: Mentale Stille ist das Ziel. Der Verstand soll nichts analysieren, beurteilen oder erwarten.
Fokus: Die Aufmerksamkeit wird normalerweise auf einen sogenannten Anker – den eigenen Atem, ein inneres Bild oder ein äußeres Objekt – gelenkt, um ein Abschweifen der Gedanken oder das Einschlafen zu verhindern.
Selbstbestimmung: Der meditative Zustand wird selbst herbeigeführt.

Heute ist mit Meditation meist eine Körper-Geist-Praxis gemeint, die auf die fernöstlichen Traditionen des Buddhismus zurückgeht. Ziel des Meditierens ist es dabei, einen anderen Bewusstseinszustand herbeizuführen, der es der*dem Meditierenden ermöglicht...

ganz im Hier und Jetzt anzukommen.
achtsam gegenüber den eigenen Wahrnehmungen und Empfindungen zu sein.
eine nicht wertende Beobachterrolle einzunehmen.
kreisende Gedanken – den sogenannten Monkey Mind – zur Ruhe zu bringen.
zugleich hellwach und hochkonzentriert, aber auch absolut gelassen und entspannt zu sein.

Überblick: Welche Formen der Meditation gibt es?

Meditation ist keine klar definierte Kategorie – vielmehr existieren teils sehr unterschiedliche Formen des Meditierens. Vereinfacht lassen sich die diversen Meditationsformen in zwei Kategorien einteilen: ¹,²,³

Aktive Meditationsformen umfassen solche meditativen Praktiken, bei denen Körper und Geist etwas erschaffen. Das kann eine Bewegung oder körperliche Empfindung, ein Klang oder eine bildliche Vorstellung sein. Bekannte und weit verbreitete Vertreter sind einerseits die Gehmeditation, Qi Gong, Tai-Chi und Yoga so wie andererseits die Mantra- oder transzendentale Meditation und die Metta-Meditation der liebevollen Güte.
Passive Meditationsformen werden oft auch als kontemplative Meditationsformen bezeichnet. Hierzu zählen viele Formen der Achtsamkeitsmeditation wie Vipassana oder Zazen: Während der Geist ganz in sich selbst ruht und lediglich dem Atem folgt, verweilt auch der Körper in einer beinahe reglosen Position. Denn es geht gerade um das Nichtstun – darum, Phänomene der inneren oder äußeren Welt nur zu betrachten.

Wirkung: Was kann Meditation bewirken?

Erlernt man Meditation und führt diese regelmäßig aus, entfaltet sich ihre Wirkung auf mehreren Ebenen: Körper, Kognition und Gehirn, aber auch Gefühle werden durch die Meditationspraxis beeinflusst¹⁶:

Entspannung: Durch Meditation wird der parasympathische Teil des autonomen Nervensystems aktiviert. Der Parasympathikus bewirkt, dass die Atmung tiefer wird, sich der Herzschlag verlangsamt und der Blutdruck sinkt. Kurzum: Der Körper entspannt.³,⁴
Aufmerksamkeit: Regelmäßiges Meditieren beeinflusst das Gehirn. Es werden diejenigen Hirnareale angeregt, die für Aufmerksamkeitsleistungen wie Konzentration, Erinnerung und Gedächtnis zuständig sind.⁴,⁵
Mitgefühl: Meditation kann nicht nur die Fähigkeit fördern, achtsam mit den eigenen Emotionen umzugehen und diese liebevoll anzunehmen. Bestimmte Meditationsformen können auch die Empathie und das Mitgefühl für andere Menschen stärken.⁴,⁵,⁶

Anwendung: Bei welchen Beschwerden kann Meditation hilfreich sein?

Stress: Physiologisch ist Stress stets mit einer Übererregung des sympathischen Nervensystems verbunden, wodurch der Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt wird. Meditation aktiviert den parasympathischen Gegenspieler, sodass das Stresslevel sinkt und die Anspannung nachlässt. Der Parasympathikus sorgt so für Regeneration und Erholung.³,⁴
Angst & Depression: Sorgenvolle Gedanken an eine ungewisse Zukunft oder das sinnlose Grübeln über vergangene Erlebnisse sind oftmals die Grundlage von Ängsten und Depressionen. Durch achtsamkeitsbasierte Meditationsformen kann es gelingen, gedanklich ganz im gegenwärtigen Augenblick zu bleiben – und diese vollkommene Gegenwärtigkeit steht im Widerspruch zu Zukunftsängsten oder negativen Erinnerungen an die Vergangenheit.³ ,⁷,⁸
Chronische Schmerzen: Schmerz ist ein komplexes und vielschichtiges Phänomen, das nicht nur mit körperlichen Beschwerden einhergeht, sondern auch bestimmte Gedanken und Gefühle auslöst. Mit verschiedenen Meditationstechniken lässt sich sowohl die wahrgenommene Schmerzintensität reduzieren als auch die negative Bewertung des Schmerzes verbessern.⁸,⁹,¹⁰

Meditation auf Rezept: Wer unter physischen oder psychischen Symptomen leidet, sollte vor dem Einstieg ins Meditieren ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat suchen. Denn nicht für jede*n ist Meditation uneingeschränkt geeignet. Bei manchen Menschen können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, und unangenehme Erfahrungen mit dem Meditieren können sich nachteilig auf die körperliche oder seelische Gesundheit auswirken.⁴,⁷

Vorbereitung: Was benötigen Anfänger*innen zum Meditieren?

Um Meditation zu lernen, bedarf es im ersten Schritt nur Ihrer Entscheidung. Denn Meditieren können Sie quasi immer und überall – unter der Dusche oder auf dem Weg ins Büro, beim monotonen Bügeln oder genussvollen Essen. Ist Ihr Geist still und voll gegenwärtig, dürfen Sie das schon Meditation nennen.¹,²,³ Spezielles Equipment ist zum Meditieren nicht erforderlich. Dennoch kann eine Meditationsbank oder ein Meditationskissen das Sitzen angenehmer machen, wenn Sie sich für eine passive Meditationsform entschieden haben. Auch bestimmte Bekleidung brauchen Sie für die Meditation nicht. Einziges Kriterium: Ihre Kleidung sollte sich bequem für Sie anfühlen.

Routine: Wie oft sollte man am Anfang meditieren?

Wenn Sie mit Meditation beginnen, empfiehlt es sich, mindestens zweimal am Tag für etwa 15 Minuten zu meditieren. Vielleicht müssen Sie sich anfangs noch daran erinnern und motivieren – doch nach und nach wird das Meditieren zur Routine.³

Dass das Erlernen einer Meditationstechnik Ausdauer, Geduld und regelmäßige Übung erfordert, ist dabei ganz normal. Aber die Mühe lohnt sich! Denn jede Minute auf dem Meditationskissen bewirkt auch kleine Veränderungen Ihrer unbewussten Angewohnheiten, sodass Sie auch im Alltag langfristig von den positiven Effekten der Meditation profitieren können.³

Einstieg: 6 Tipps, um Meditation zu lernen

Tipp #1: Ruhige Umgebung

Gerade am Anfang kann es Ihnen beim Meditieren helfen, wenn Sie sich einen ruhigen Ort für Ihre Meditation einrichten. Hier sollten Sie sich wohlfühlen und ungestört sein. Schaffen Sie Ordnung, schalten Sie Ihr Handy in den Flugmodus und schließen Sie die Tür, damit Sie sich ganz auf sich und Ihre Meditationspraxis konzentrieren können. Geschlossene Augen machen es ebenfalls leichter, sich nicht ablenken zu lassen.

Tipp #2: Feste Uhrzeit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das können Sie für sich nutzen: Wenn Sie das Meditieren zu einer neuen Angewohnheit machen möchten, praktizieren Sie regelmäßig und bestenfalls zu einer bestimmten Uhrzeit. So verankern Sie die Meditation schnell in Ihrer bisherigen Alltagsroutine.

Tipp #3: Offene Geisteshaltung

Vielleicht mag sich das Meditieren zunächst ungewohnt und fremd anfühlen. Denn normalerweise sind wir ständig beschäftigt: Müßiggang wird oft mit Faulheit und Innehalten mit Stillstand verwechselt. Auch können Ihnen Ihre Erwartungen und Vorstellungen über das Meditieren eventuell im Wege stehen. Versuchen Sie daher, allen Vorgängen mit Offenheit und Neugierde zu begegnen. Eine nicht wertende Einstellung ist ein wesentliches Element jeder Meditation.

Tipp #4: Bequeme Position

Bei Meditationseinsteiger*innen wie auch bei Experten*innen im Meditieren sind eingeschlafene Füße oder ein schmerzender Rücken nicht selten – und das nicht nur im Lotus-, Schneider- oder Fersensitz! Umso wichtiger ist es, von Anfang an auf eine entspannte Körperhaltung zu achten: Beim Sitzen berühren beide Sitzbeinhöcker die Unterlage, der Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern fallen locker nach hinten, und die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Übrigens: Auch die Gesichtsmuskeln dürfen entspannt sein!

Tipp #5: Ritualisierter Ablauf

Der Einstieg in das Meditieren kann leichter fallen, wenn Ihre Meditationspraxis einem bestimmten Ablauf folgt, den Sie jedes Mal auf die gleiche Art wiederholen. Aus einem festen Ritual wird dann ein Automatismus, den Sie mit zunehmender Erfahrung auch losgelöst von Uhrzeit und Ort ausüben können, weil der innere Rahmen derselbe ist. Einige tiefe Atemzüge zu Beginn einer jeden Meditation können dann wie ein Startschuss für einen konzentrierten Bewusstseinszustand wirken, und sanftes Räkeln kann das Ende der Entspannung signalisieren, sodass Ihr Körper wieder im Alltag ankommt.

Tipp #6: Atem als Anker

Egal, welche Meditationsform Sie wählen, die bewusste Wahrnehmung des eigenen Atmens kann Ihnen immer als (Rettungs-)Anker dienen, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können. Denn besonders für Einsteiger*innen stellen sich beim Meditieren oft zwei – wenn auch eher gegensätzliche – Schwierigkeiten: Entweder der Geist lässt sich ablenken, und die Gedanken schweifen ab. Oder Sie werden müde und schlafen ein. In beiden Situationen kann es hilfreich sein, wenn Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurückkehren.

Praxis: Drei Meditationsübungen für Anfänger*innen

Übung #1: Atemmeditation

Auch wenn Sie täglich Hunderte Atemzüge machen: Nehmen Sie Ihre Atmung bewusst wahr? Oder ist Atmen für Sie etwas, das einfach geschieht? In der Meditation können Sie zum*zur Beobachter*in Ihres eigenen Atemvorgangs werden: Atmen Sie über Mund oder Nase ein? Wie tief ist Ihre Atmung? Füllen Sie jeden Winkel Ihrer Lunge mit Luft? Spüren Sie, wie sich Brustkorb und Bauch weiten? Machen Sie eine Pause zwischen Ein- und Ausatmung? Merken Sie, dass der Atem ganz von allein aus Ihrem Körper strömt? Mit der speziellen Technik der Nasenatmung können Sie lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren und Körper und Geist – nach einigem Üben – gezielt in einen Zustand der Entspannung zu bringen:¹¹,¹²

Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin.
Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.
Nun verschließen Sie mit Ihrem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch aus.
Atmen Sie danach durch das rechte Nasenloch ein und wiederholen Sie den Übungszyklus für 15 Minuten.
Atmen Sie dabei stets tief ein und vollständig wieder aus.

Übung #2: Mantrameditation

Ein Mantra dient beim Meditieren dazu, den mentalen Lärm – sorgenvolles Grübeln oder störende Gedanken – zu „übertönen“: Indem Sie das Mantra laut wiederholen oder innerlich rezitieren, beruhigt sich zunächst der Geist, und der Körper zieht nach. Ein Mantra ist quasi Ihr ganz persönlicher Zauberspruch, und Sie können es nach Ihren Bedürfnissen wählen. Es kann ein wohlklingendes Wort mit zwei Silben sein, ein stärkender Satz oder einfach eine schöne Silbenfolge. Mantras brauchen keine Bedeutung zu haben. Wichtig ist nur, dass das Mantra keine unguten Gefühle hervorruft. Von Vorteil ist außerdem, wenn sich das Mantra mit dem Atem verbinden lässt. Ob „Stil-le“, „Ich-bin-ganz-ruhig-in-mir“ oder „Baaaar-nommmm“: Sprechen Sie eine Silbe mit der Einatmung, die andere mit der Ausatmung, und achten Sie auf den Raum zwischen jedem Wort, jeder Silbe und jedem Atemzug – denn genau dort lassen sich Ruhe und Stille finden.¹³,¹⁴

Übung #3: Gehmeditation

Gehen muss nicht nur den Zweck der Fortbewegung erfüllen. Es kann Sie zwar von einem Ort zum anderen, aber auch näher zu sich selbst bringen. Meditatives Gehen ist dabei völlig absichtslos und dadurch gleichzeitig ein Weg zur inneren Ruhe: Achten Sie auf den Rhythmus Ihrer Schritte. Hören Sie, wie Ihre Füße den Untergrund berühren. Gibt Ihr Auftreten einen dumpfen Ton, oder ist es beinahe geräuschlos? Spüren Sie die Beschaffenheit des Bodens unter Ihren Füßen. Ist er hart oder weich, steinig oder glatt? Kommen Sie zuerst mit der Ferse oder den Zehen auf? Und welcher Teil des Fußes löst sich als erster wieder vom Untergrund? Die Gehmeditation können Sie überall praktizieren, wenn Sie nur Ihre Aufmerksamkeit vollkommen auf die Bewegung Ihrer Beine und die Wahrnehmung Ihrer Füße richten. Sie können Schuhe tragen oder barfuß gehen – ganz so, wie es sich für Sie besser anfühlt. Das Tempo Ihres Ganges kann bei der Gehmeditation so schnell wie üblich sein, oder Sie gehen bewusst etwas langsamer. Lassen Sie Ihre Arme locker neben dem Körper pendeln und den Atem natürlich fließen. Wenn Ihnen während des Gehens unangenehme Gedanken in den Sinn kommen oder sich negative Körperempfindungen zeigen, versuchen Sie, diese wahrzunehmen und dann beim Weitergehen loszulassen. Geben Sie alles Ungute an den Untergrund ab, und erden Sie sich im gegenwärtigen Moment.¹⁵,¹⁶

Bitte beachten Sie:

Die Inhalte dieses Artikels sollen allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.

Literaturangaben

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