![Meditation lernen](/documents/products/Statisch/Gesundheitstipps/Meditation_390x320.jpeg)
Meditation lernen
Inhalte im Überblick
- Meditation ist eine uralte Körper-Geist-Praxis, die einen veränderten Bewusstseinszustand herbeiführen kann.
- In der Meditation entspannt sich der Körper, und der Geist wird still.
- Beim Meditieren stellen sich innere Ruhe und Gelassenheit ein.
- Wer regelmäßig meditiert, kann auch im Alltag positive Wirkungen bemerken.
- Um mit dem Meditieren zu beginnen, benötigen Sie nicht viel: Ein ruhiger Ort und ein festes Zeitfenster können anfangs helfen, um sich besser auf die Meditation einzulassen.
- Auch Offenheit, Neugierde und eine nicht wertende Einstellung sind wichtig, wenn Sie mit Meditation anfangen möchten.
- Kontemplative Meditationsformen, die den eigenen Atem als Anker nutzen, sind besonders gut für Anfänger*innen geeignet.
Definition: Was ist Meditation?
- Anleitung: Die Meditationsform kann sehr strikte Vorgaben zur korrekten Technik des Meditierens beinhalten – oder lediglich grobe Empfehlungen, die als Orientierung dienen.
- Entspannung: Sowohl körperliche als auch geistige Entspannung sind Bestandteil jeder Meditationspraxis.
- Denken: Mentale Stille ist das Ziel. Der Verstand soll nichts analysieren, beurteilen oder erwarten.
- Fokus: Die Aufmerksamkeit wird normalerweise auf einen sogenannten Anker – den eigenen Atem, ein inneres Bild oder ein äußeres Objekt – gelenkt, um ein Abschweifen der Gedanken oder das Einschlafen zu verhindern.
- Selbstbestimmung: Der meditative Zustand wird selbst herbeigeführt.
- ganz im Hier und Jetzt anzukommen.
- achtsam gegenüber den eigenen Wahrnehmungen und Empfindungen zu sein.
- eine nicht wertende Beobachterrolle einzunehmen.
- kreisende Gedanken – den sogenannten Monkey Mind – zur Ruhe zu bringen.
- zugleich hellwach und hochkonzentriert, aber auch absolut gelassen und entspannt zu sein.
Überblick: Welche Formen der Meditation gibt es?
- Aktive Meditationsformen umfassen solche meditativen Praktiken, bei denen Körper und Geist etwas erschaffen. Das kann eine Bewegung oder körperliche Empfindung, ein Klang oder eine bildliche Vorstellung sein. Bekannte und weit verbreitete Vertreter sind einerseits die Gehmeditation, Qi Gong, Tai-Chi und Yoga so wie andererseits die Mantra- oder transzendentale Meditation und die Metta-Meditation der liebevollen Güte.
- Passive Meditationsformen werden oft auch als kontemplative Meditationsformen bezeichnet. Hierzu zählen viele Formen der Achtsamkeitsmeditation wie Vipassana oder Zazen: Während der Geist ganz in sich selbst ruht und lediglich dem Atem folgt, verweilt auch der Körper in einer beinahe reglosen Position. Denn es geht gerade um das Nichtstun – darum, Phänomene der inneren oder äußeren Welt nur zu betrachten.
Wirkung: Was kann Meditation bewirken?
- Entspannung: Durch Meditation wird der parasympathische Teil des autonomen Nervensystems aktiviert. Der Parasympathikus bewirkt, dass die Atmung tiefer wird, sich der Herzschlag verlangsamt und der Blutdruck sinkt. Kurzum: Der Körper entspannt.³,⁴
- Aufmerksamkeit: Regelmäßiges Meditieren beeinflusst das Gehirn. Es werden diejenigen Hirnareale angeregt, die für Aufmerksamkeitsleistungen wie Konzentration, Erinnerung und Gedächtnis zuständig sind.⁴,⁵
- Mitgefühl: Meditation kann nicht nur die Fähigkeit fördern, achtsam mit den eigenen Emotionen umzugehen und diese liebevoll anzunehmen. Bestimmte Meditationsformen können auch die Empathie und das Mitgefühl für andere Menschen stärken.⁴,⁵,⁶
Anwendung: Bei welchen Beschwerden kann Meditation hilfreich sein?
- Stress: Physiologisch ist Stress stets mit einer Übererregung des sympathischen Nervensystems verbunden, wodurch der Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt wird. Meditation aktiviert den parasympathischen Gegenspieler, sodass das Stresslevel sinkt und die Anspannung nachlässt. Der Parasympathikus sorgt so für Regeneration und Erholung.³,⁴
- Angst & Depression: Sorgenvolle Gedanken an eine ungewisse Zukunft oder das sinnlose Grübeln über vergangene Erlebnisse sind oftmals die Grundlage von Ängsten und Depressionen. Durch achtsamkeitsbasierte Meditationsformen kann es gelingen, gedanklich ganz im gegenwärtigen Augenblick zu bleiben – und diese vollkommene Gegenwärtigkeit steht im Widerspruch zu Zukunftsängsten oder negativen Erinnerungen an die Vergangenheit.³ ,⁷,⁸
- Chronische Schmerzen: Schmerz ist ein komplexes und vielschichtiges Phänomen, das nicht nur mit körperlichen Beschwerden einhergeht, sondern auch bestimmte Gedanken und Gefühle auslöst. Mit verschiedenen Meditationstechniken lässt sich sowohl die wahrgenommene Schmerzintensität reduzieren als auch die negative Bewertung des Schmerzes verbessern.⁸,⁹,¹⁰
Vorbereitung: Was benötigen Anfänger*innen zum Meditieren?
![](/documents/products/Statisch/Gesundheitstipps/Meditation_390x320_2.jpeg)
Einstieg: 6 Tipps, um Meditation zu lernen
Tipp #1: Ruhige Umgebung
Gerade am Anfang kann es Ihnen beim Meditieren helfen, wenn Sie sich einen ruhigen Ort für Ihre Meditation einrichten. Hier sollten Sie sich wohlfühlen und ungestört sein. Schaffen Sie Ordnung, schalten Sie Ihr Handy in den Flugmodus und schließen Sie die Tür, damit Sie sich ganz auf sich und Ihre Meditationspraxis konzentrieren können. Geschlossene Augen machen es ebenfalls leichter, sich nicht ablenken zu lassen.Tipp #2: Feste Uhrzeit
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das können Sie für sich nutzen: Wenn Sie das Meditieren zu einer neuen Angewohnheit machen möchten, praktizieren Sie regelmäßig und bestenfalls zu einer bestimmten Uhrzeit. So verankern Sie die Meditation schnell in Ihrer bisherigen Alltagsroutine.Tipp #3: Offene Geisteshaltung
Vielleicht mag sich das Meditieren zunächst ungewohnt und fremd anfühlen. Denn normalerweise sind wir ständig beschäftigt: Müßiggang wird oft mit Faulheit und Innehalten mit Stillstand verwechselt. Auch können Ihnen Ihre Erwartungen und Vorstellungen über das Meditieren eventuell im Wege stehen. Versuchen Sie daher, allen Vorgängen mit Offenheit und Neugierde zu begegnen. Eine nicht wertende Einstellung ist ein wesentliches Element jeder Meditation.Tipp #4: Bequeme Position
Bei Meditationseinsteiger*innen wie auch bei Experten*innen im Meditieren sind eingeschlafene Füße oder ein schmerzender Rücken nicht selten – und das nicht nur im Lotus-, Schneider- oder Fersensitz! Umso wichtiger ist es, von Anfang an auf eine entspannte Körperhaltung zu achten: Beim Sitzen berühren beide Sitzbeinhöcker die Unterlage, der Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern fallen locker nach hinten, und die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Übrigens: Auch die Gesichtsmuskeln dürfen entspannt sein!Tipp #5: Ritualisierter Ablauf
Der Einstieg in das Meditieren kann leichter fallen, wenn Ihre Meditationspraxis einem bestimmten Ablauf folgt, den Sie jedes Mal auf die gleiche Art wiederholen. Aus einem festen Ritual wird dann ein Automatismus, den Sie mit zunehmender Erfahrung auch losgelöst von Uhrzeit und Ort ausüben können, weil der innere Rahmen derselbe ist. Einige tiefe Atemzüge zu Beginn einer jeden Meditation können dann wie ein Startschuss für einen konzentrierten Bewusstseinszustand wirken, und sanftes Räkeln kann das Ende der Entspannung signalisieren, sodass Ihr Körper wieder im Alltag ankommt.Tipp #6: Atem als Anker
Egal, welche Meditationsform Sie wählen, die bewusste Wahrnehmung des eigenen Atmens kann Ihnen immer als (Rettungs-)Anker dienen, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können. Denn besonders für Einsteiger*innen stellen sich beim Meditieren oft zwei – wenn auch eher gegensätzliche – Schwierigkeiten: Entweder der Geist lässt sich ablenken, und die Gedanken schweifen ab. Oder Sie werden müde und schlafen ein. In beiden Situationen kann es hilfreich sein, wenn Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit immer wieder zum Atem zurückkehren.Praxis: Drei Meditationsübungen für Anfänger*innen
Übung #1: Atemmeditation
Auch wenn Sie täglich Hunderte Atemzüge machen: Nehmen Sie Ihre Atmung bewusst wahr? Oder ist Atmen für Sie etwas, das einfach geschieht? In der Meditation können Sie zum*zur Beobachter*in Ihres eigenen Atemvorgangs werden: Atmen Sie über Mund oder Nase ein? Wie tief ist Ihre Atmung? Füllen Sie jeden Winkel Ihrer Lunge mit Luft? Spüren Sie, wie sich Brustkorb und Bauch weiten? Machen Sie eine Pause zwischen Ein- und Ausatmung? Merken Sie, dass der Atem ganz von allein aus Ihrem Körper strömt? Mit der speziellen Technik der Nasenatmung können Sie lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren und Körper und Geist – nach einigem Üben – gezielt in einen Zustand der Entspannung zu bringen:¹¹,¹²- Setzen Sie sich aufrecht und bequem hin.
- Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.
- Nun verschließen Sie mit Ihrem rechten Ringfinger das linke Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch aus.
- Atmen Sie danach durch das rechte Nasenloch ein und wiederholen Sie den Übungszyklus für 15 Minuten.
- Atmen Sie dabei stets tief ein und vollständig wieder aus.
Übung #2: Mantrameditation
Ein Mantra dient beim Meditieren dazu, den mentalen Lärm – sorgenvolles Grübeln oder störende Gedanken – zu „übertönen“: Indem Sie das Mantra laut wiederholen oder innerlich rezitieren, beruhigt sich zunächst der Geist, und der Körper zieht nach. Ein Mantra ist quasi Ihr ganz persönlicher Zauberspruch, und Sie können es nach Ihren Bedürfnissen wählen. Es kann ein wohlklingendes Wort mit zwei Silben sein, ein stärkender Satz oder einfach eine schöne Silbenfolge. Mantras brauchen keine Bedeutung zu haben. Wichtig ist nur, dass das Mantra keine unguten Gefühle hervorruft. Von Vorteil ist außerdem, wenn sich das Mantra mit dem Atem verbinden lässt. Ob „Stil-le“, „Ich-bin-ganz-ruhig-in-mir“ oder „Baaaar-nommmm“: Sprechen Sie eine Silbe mit der Einatmung, die andere mit der Ausatmung, und achten Sie auf den Raum zwischen jedem Wort, jeder Silbe und jedem Atemzug – denn genau dort lassen sich Ruhe und Stille finden.¹³,¹⁴Übung #3: Gehmeditation
Gehen muss nicht nur den Zweck der Fortbewegung erfüllen. Es kann Sie zwar von einem Ort zum anderen, aber auch näher zu sich selbst bringen. Meditatives Gehen ist dabei völlig absichtslos und dadurch gleichzeitig ein Weg zur inneren Ruhe: Achten Sie auf den Rhythmus Ihrer Schritte. Hören Sie, wie Ihre Füße den Untergrund berühren. Gibt Ihr Auftreten einen dumpfen Ton, oder ist es beinahe geräuschlos? Spüren Sie die Beschaffenheit des Bodens unter Ihren Füßen. Ist er hart oder weich, steinig oder glatt? Kommen Sie zuerst mit der Ferse oder den Zehen auf? Und welcher Teil des Fußes löst sich als erster wieder vom Untergrund? Die Gehmeditation können Sie überall praktizieren, wenn Sie nur Ihre Aufmerksamkeit vollkommen auf die Bewegung Ihrer Beine und die Wahrnehmung Ihrer Füße richten. Sie können Schuhe tragen oder barfuß gehen – ganz so, wie es sich für Sie besser anfühlt. Das Tempo Ihres Ganges kann bei der Gehmeditation so schnell wie üblich sein, oder Sie gehen bewusst etwas langsamer. Lassen Sie Ihre Arme locker neben dem Körper pendeln und den Atem natürlich fließen. Wenn Ihnen während des Gehens unangenehme Gedanken in den Sinn kommen oder sich negative Körperempfindungen zeigen, versuchen Sie, diese wahrzunehmen und dann beim Weitergehen loszulassen. Geben Sie alles Ungute an den Untergrund ab, und erden Sie sich im gegenwärtigen Moment.¹⁵,¹⁶Literaturangaben
- Ospina, M. B., Bond, T. K., Karkhaneh, M., et al. (2007) Meditation Practices for Health: State of the Research. Evidence Report/Technology Assessment, 155, 1-263.
- Cardoso, R., de Souza, E., Camano, L., & Leite, J. R. (2004). Meditation in health: an operational definition. Brain Research Protocols, 14 (1), 58-60.
- Manocha, R. (2000). Why meditation? Australian Family Physician, 29 (12), 1135-1138.
- Buttle, H. (2015). Measuring a journey without goal: Meditation, spirituality, and physiology. BioMed Research International, 2015.
- Fox, K. C., Nijeboer, S., Dixon, M. L., et al. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 43, 48-73.
- Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J., Johnstone, T., & Davidson, R. J. (2008). Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise. PloS One, 3 (3), e1897.
- Saeed, S. A., Cunningham, K., & Bloch, R. M. (2019). Depression and anxiety disorders: benefits of exercise, yoga, and meditation. American Family Physician, 99 (10), 620-627.
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174 (3), 357-368.
- Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., et al. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51 (2), 199-213.
- Zeidan, F., Grant, J. A., Brown, C. A., McHaffie, J. G., & Coghill, R. C. (2012). Mindfulness meditation-related pain relief: evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neuroscience Letters, 520 (2), 165-173.
- Dhungel, K. U., Malhotra, V., Sarkar, D., & Prajapati, R. (2008). Effect of alternate nostril breathing exercise on cardiorespiratory functions. Nepal Medical College Journal, 10 (1), 25-27.
- Raghuraj, P., Ramakrishnan, A. G., Nagendra, H. R., & Telles, S. (1998). Effect of two selected yogic breathing techniques on heart rate variability. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 42, 467-472.
- Lynch, J., Prihodova, L., Dunne, P. J., Carroll, A., Walsh, C., McMahon, G., & White, B. (2018). Mantra meditation for mental health in the general population: A systematic review. European Journal of Integrative Medicine, 23, 101-108.
- Burchett, P. E. (2008). The 'magical' language of mantra. Journal of the American Academy of Religion, 76 (4), 807-843.
- Amaro, A. (2019). Guided Sitting and Walking Meditations on Emotion. Mindfulness, 10 (6), 1186-1187.
- Hanh, T. N. (1985). A guide to walking meditation. Fellowship, 51 (10-11), 23.
wurde Ihrem Warenkorb hinzugefügt.
-
Geschenk-Aktion
GRATIS
Preise inkl. MwSt.
Noch bis Gratis-Versand per DHL Gratis-Versand per DHL erreicht
ab
Ihr Warenkorb enthält keine Produkte
![Leerer Warenkorb](/documents/products/Statisch/Shop4/images/empty-cart.png)
Größere Menge bestellen
Sie möchten gerne eine größere Menge bestellen? Gerne steht Ihnen unser Kundenservice zur Verfügung.
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/service_panel_image.jpg)
Rufen Sie uns bei Fragen zu Produkten, Ihrem Rezept oder bei weiteren Anliegen gerne an.
Der QR Code kennzeichnet Ihr E-Rezept. Sie können es einfach und sicher bei uns einlösen, mit Gratis-Versand per DHL.
E-Rezept einlösen
Gesetzlich und privat versichert
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-e-rezept-01.jpg?ver=1715593862)
E-Rezept mit dem Smartphone/Computer einscannen oder als Bild/PDF hochladen.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-e-rezept-02.jpg?ver=1715593862)
Unsere Pharmazeuten prüfen Ihre Verordnung auf etwaige Wechselwirkungen und nehmen Kontakt zu Ihnen auf, sofern erforderlich.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-e-rezept-03.jpg?ver=1715593862)
Sie können weitere Produkte entdecken und rezeptfreie Artikel optional zu Ihrer Bestellung hinzufügen – mit einem Rezept ist Ihre Bestellung immer versandkostenfrei.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-e-rezept-04.jpg?ver=1715593862)
Bestellung abschließen, wir liefern innerhalb von 1-2 Werktagen nach Eingang Ihres Rezepts.
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/service_panel_image.jpg)
Rufen Sie uns bei Fragen zu Produkten, Ihrem Rezept oder bei weiteren Anliegen gerne an.
Sie können weiterhin klassische Kassen- oder Privatrezepte einlösen, schnell geliefert mit Gratis-Versand per DHL.
![](/documents/products/Statisch/Rezepte.png)
Freiumschlag herunterladen
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-rezept-01.jpg?ver=1715593862)
Bestellen Sie online oder nutzen Sie unseren Bestellschein, um weitere Artikel zu Ihrer Bestellung hinzuzufügen.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-rezept-02.jpg?ver=1715593862)
Senden Sie im Anschluss an Ihre Onlinebestellung Ihr Originalrezept per Post an: DISAPO, POSTFACH, 52048 Aachen.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-rezept-03.jpg?ver=1715593862)
Freiumschlag herunterladen & ausdrucken, alternativ eigenen Umschlag und Briefmarke verwenden.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-rezept-04.jpg?ver=1715593862)
Unsere Pharmazeuten prüfen Ihre Verordnung auf etwaige Wechselwirkungen und nehmen Kontakt zu Ihnen auf, sofern erforderlich.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-rezept-05.jpg?ver=1715593862)
Bestellung abschließen, wir liefern innerhalb von 1-2 Werktagen nach Eingang Ihres Rezepts.
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/service_panel_image.jpg)
Rufen Sie uns bei Fragen zu Produkten, Ihrem Rezept oder bei weiteren Anliegen gerne an.
Für jedes eingesendete Privatrezept erhalten Sie, abhängig vom Preis des verschreibungspflichtigen Medikaments einen Bonus zwischen 2,50 und 10,00 € je Artikel 7.
![](/documents/products/Statisch/Shop4/Landingpages/E-Rezept/Rezept-privat.png)
So errechnet sich Ihr Bonus, ausgehend vom Preis des Medikaments
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-privatrezept-02.jpg?ver=1715593862)
Bestellen Sie online oder nutzen Sie unseren Bestellschein, um weitere Artikel zu Ihrer Bestellung hinzuzufügen.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-privatrezept-03.jpg?ver=1715593862)
Senden Sie im Anschluss an Ihre Onlinebestellung Ihr Originalrezept per Post an: DISAPO, POSTFACH, 52048 Aachen.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-privatrezept-01.jpg?ver=1715593862)
Freiumschlag herunterladen & ausdrucken, alternativ eigenen Umschlag und Briefmarke verwenden, die Portokosten erstatten wir selbstverständlich.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-privatrezept-04.jpg?ver=1715593862)
Unsere Pharmazeuten prüfen Ihre Verordnung auf etwaige Wechselwirkungen und nehmen Kontakt zu Ihnen auf, sofern erforderlich.
![](/assets/theme2/img/icon_triangle_down.png)
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/anleitung-privatrezept-05.jpg?ver=1715593862)
Bestellung abschließen, wir liefern innerhalb von 1-2 Werktagen nach Eingang Ihres Rezepts.
![](/documents/products/Statisch/Shop4/images/service_panel_image.jpg)
Rufen Sie uns bei Fragen zu Produkten, Ihrem Rezept oder bei weiteren Anliegen gerne an.