Schlafstörungen: Was kann helfen?

Etwa 6 bis 10 Prozent aller Deutschen sind von einer Schlafstörung betroffen: Damit gehört sie zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen überhaupt. Eine Schlafstörung, man nennt sie auch Insomnie, liegt dann vor, wenn wir entweder schlecht einschlafen oder auch schlecht durchschlafen können. Häufig wird dieses Bild von vermehrter Müdigkeit bei Tag begleitet.

Kurzfristige Schlafstörungen kennen vermutlich die meisten Menschen. Sie zeigen sich oft, wenn wir unter Stress stehen oder Sorgen haben – auch während einer körperlichen Erkrankung wie zum Beispiel einer Erkältung schlafen wir oft schlecht. Dauern Schlafstörungen allerdings länger als drei Wochen an, sollte ein*e Ärzt*in versuchen, die Ursache dafür zu finden.

Schon, wer nur wenige Nächte schlecht schläft, bemerkt Folgen: Die Reaktionsgeschwindigkeit und das Gedächtnis sind eingeschränkt. Deutlicher zeigt sich ein Schlafmangel allerdings nach längerem Zeitraum – zu wenig Schlaf schadet unserem ganzen Organismus. Stoffwechsel, Gehirn, Muskulatur, Bindegewebe und nicht zuletzt das Immunsystem werden in Mitleidenschaft gezogen – eine größere Infektanfälligkeit geht damit einher.

Übergewicht ist eine weitere mögliche Folgeerkrankung: Da auch verschiedene Hormone durch den fehlenden Schlaf aus dem Gleichgewicht geraten, verspüren wir zum Beispiel Appetit, wenn wir eigentlich schlafen sollten. Die mit einer Schlafstörung verbundene Müdigkeit kann außerdem dazu führen, dass wir weniger aktiv sind – Gewichtszunahmen werden damit wahrscheinlicher.

Unser Schlafverhalten verändert sich im Laufe des Lebens mehrfach. In verschiedenen Altersstufen haben wir völlig unterschiedliche Schlafbedürfnisse.

• Neugeborene Kinder und Säuglinge brauchen besonders viel Schlaf. Während sie schlummern, verknüpfen sich die Nervenzellen ihres Gehirns miteinander: Je umfassender das gelingt, desto ausgeprägter zeigen sich später die sozialen, kognitiven und emotionalen Fähigkeiten der Kleinen. Sie sollten daher täglich zwischen 14 und 16 Stunden schlafen.
• Ab etwa drei oder vier Jahren schlafen Kinder üblicherweise nachts durch. Sollten sie beim abendlichen Einschlafen Probleme haben, können die Eltern jetzt versuchen, auf den kindlichen Mittagsschlaf zu verzichten. 11 bis 13 Stunden sind in dieser Phase ein ideales Schlafmaß.
• Jugendliche, insbesondere Pubertierende, machen eine Menge körperlicher Veränderungen durch. Daher haben sie auch ein relativ hohes Schlafbedürfnis: 9 bis 10 Stunden.
• Im erwachsenen Leben, zwischen dem 25. und dem 50. Lebensjahr ereignen sich im Organismus normalerweise keine gravierenden Veränderungen. Durchschnittlich sind Menschen jetzt nach 7 bis 9 Stunden ausgeschlafen.
• Im Alter wird der Schlaf immer flacher: Wir reagieren leichter auf Geräusche und andere Störquellen. Auch die Schlafdauer nimmt leicht ab. Der Schlaf von Senioren*innen dauert durchschnittlich 7 bis 8 Stunden. Viele haben jetzt das Bedürfnis zeitiger ins Bett zu gehen: Gleichzeitig wachen sie dafür am nächsten Morgen auch früher wieder auf.

Zwischen dem Schlaf und der Psyche besteht eine enge Verbindung. Viele seelische Leiden wirken sich auch auf die Qualität unseres Schlafes aus.

In Deutschland leiden etwa 10 bis 14 % aller Menschen an einer Angsterkrankung wie einer Phobie oder einer Panikstörung. Die Betroffenen befinden sich dabei dauerhaft oder immer wieder unter erheblicher Anspannung – ein Symptom, das auch den Schlaf beeinträchtigen kann. Angstpatienten*innen greifen außerdem überdurchschnittlich häufig zu Suchtmitteln wie Beruhigungsmitteln oder Alkohol, um die Angstgefühle zu mindern. Wenn daraus eine Abhängigkeit entsteht, können bereits bestehende Schlafstörungen noch verschlimmert werden.

Auch Depressionen haben häufig Schlafstörungen zur Folge. Charakteristisch für eine klassische Depression ist eine Kombination aus Müdigkeit und Abgeschlagenheit am Tag und Unruhezuständen während der Nacht. Zudem wachen depressive Menschen oft sehr früh am Morgen auf und können dann, von schweren Gedanken geplagt, nicht mehr einschlafen. 

Bei einer bipolaren Depression hingegen wechseln sich Phasen der Niedergeschlagenheit mit einer übersteigerten Euphorie ab. Während dieser sogenannten “manischen Phasen” verspüren die Erkrankten häufig nur ein sehr geringes Bedürfnis nach Schlaf.

Viele Menschen steigern sich auch einfach in eine Schlafstörung hinein: Sie achten sehr genau auf ihre Schlafqualität und neigen dann dazu, kleine Schwankungen stark überzubewerten. Daraus können Ängste entstehen, die zu tatsächlichen Schlafproblemen führen. Hilfreich wäre hier, so entspannt wie möglich zu bleiben: Hin und wieder mal schlechter zu schlafen, ist völlig normal. 

Auch unser Lifestyle kann unseren Schlaf beeinflussen. Schichtarbeit zum Beispiel stellt für die innere Uhr des Menschen eine echte Herausforderung dar. Pflegepersonal, Ärzte*innen, Wachleute, Polizisten*innen: Schlafstörungen sind bei im Schichtdienst Beschäftigten ein häufiges Beschwerdebild. Nach regelmäßiger Nachtarbeit zeigt sich oft ein vermindertes Konzentrations- und Reaktionsvermögen. Auch haben zahlreiche Mitarbeiter*innen nach längerem Schichtdienst eine chronische Ein- und/oder Durchschlafstörung entwickelt. Um gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, empfiehlt sich zum Ausgleich für die belastende Arbeit im Schichtdienst eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen ist auch nächtliches Grübeln. Wer den ganzen Tag über beschäftigt ist, kommt oft auch nachts nicht zur Ruhe: Das Gedankenkarussell will einfach nicht anhalten. Geldsorgen, Beziehungsprobleme, das Verhalten des Chefs oder der Freundin: Während der Nacht erscheinen die meisten Sorgen noch belastender als tagsüber. Weil wir uns gedanklich in stressbehaftete Situationen begeben, steigen dann auch noch die Herzfrequenz und der Blutdruck – sogar das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet. Wer merkt, dass sich die Gedanken abends im Bett verselbstständigen, kann versuchen, sie mit einem vehement gedachten STOP zu bremsen. Gelingt das nicht, ist es häufig besser, sich kurz mit einer leichten Lektüre von den Grübeleien abzulenken.

Ein weiteres Phänomen, das für einen gestörten Schlaf sorgen kann, ist der Jetlag. Vor allem für Menschen, die viel reisen, kann er ein echtes Problem darstellen. Ein Jetlag ist die Folge davon, dass wir mehrere Zeitzonen in Fluggeschwindigkeit überwinden. Unterscheidet sich die Uhrzeit am Zielort um mindestens 90 Minuten von der des Abflugortes, beeinträchtigt das unsere innere Uhr und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Um sich der Ortszeit anzupassen, benötigt der Organismus dann auch einige Zeit: Wurden mehrere Zeitzonen überflogen, kann dieser Prozess durchaus einige Tage in Anspruch nehmen. Um die Beschwerden zu lindern, kann es sinnvoll sein, schon vor der Flugreise damit zu beginnen, sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Geht die Reise nach Osten, ist es hilfreich, abends eine Stunde eher schlafen zu gehen und morgens eine Stunde früher aufzustehen. Ein Flug nach Westen würde die umgekehrte Vorbereitung bedeuten: abends später zu Bett gehen und morgens später aufstehen. Während der Reise zu schlafen, ist eine geeignete Maßnahme auf Reisen nach Osten. Liegt die Destination hingegen im Westen, ist es vorteilhafter erst dann zu schlafen, wenn am Zielort auch tatsächlich die Sonne untergeht.

Alkohol und Nikotin sollten grundsätzlich mit Vorsicht genossen werden – unserem Schlaf tun sie gar nichts Gutes. In einer Studie der US-amerikanischen Jackson State University konnte bewiesen werden, dass Nikotin- und Alkoholkonsum, der innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet, vermehrte Schlafunterbrechungen zur Folge hat. Besser steht es um den Kaffee: Der Genuss einer üblichen Menge innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen konnte keine Beeinträchtigung der Schlafqualität zeigen.

Schlafstörungen können auch als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten. Den Schlaf beeinträchtigen können zum Beispiel Glucocorticoide, die wie körpereigene Steroidhormone wirken und in den Hormonhaushalt eingreifen. Sie werden häufig zur Therapie von Atemwegserkrankungen wie chronischer Bronchitis oder Asthma verordnet.

Zudem gibt es natürlich verschiedene Medikamente, die für mehr Antrieb und weniger Lethargie sorgen sollen. Dazu zählen zum Beispiel Antidepressiva oder manche Medikamente, die zur Therapie des Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndroms ADHS eingenommen werden. Solche Medikamente können Unruhe und Rastlosigkeit zur Folge haben und Schlafstörungen damit begünstigen.

Wer schlecht schläft, sollte bei Medikamenten, die Koffein enthalten, ebenfalls vorsichtig sein. Auch Arzneimittel, die auf die Nervenbotenstoffe im Gehirn wirken, können uns den Schlaf rauben: Dazu zählen zum Beispiel Wirkstoffe bei Herzbeschwerden und Bluthochdruck, Cholesterinsenker oder auch Appetitzügler.

Verschiedene Erkrankungen können ursächlich dafür sein, dass wir nicht schlafen. Menschen, die an Rückenproblemen wie zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall oder einer chronischen Krankheit wie Rheuma leiden, spüren die damit verbundenen Schmerzen nachts oft besonders stark. Auch Herz- oder Atemwegserkrankungen sorgen häufig für schlechten Schlaf.

Verschiedene Erkrankungen können ursächlich dafür sein, dass wir nicht schlafen. Menschen, die an Rückenproblemen wie zum Beispiel einem Bandscheibenvorfall oder einer chronischen Krankheit wie Rheuma leiden, spüren die damit verbundenen Schmerzen nachts oft besonders stark. Auch Herz- oder Atemwegserkrankungen sorgen häufig für schlechten Schlaf.

Schlafprobleme sind auch ein Symptom vieler neurologischer Krankheiten. Meistens ist damit dann auch eine erhöhte Tagesmüdigkeit verbunden. Auch Patienten*innen mit einer Schilddrüsenüberfunktion, bei der der gesamte Stoffwechsel beschleunigt und häufig sogar der Puls erhöht ist, können oft nur schlecht schlafen.

Ein klassisches Phänomen sind Schlafstörungen während der Wechseljahre. In dieser Zeit verringert sich die Produktion der Hormone Progesteron und Östrogen: Die Tiefschlafphase wird dadurch verkürzt. Viele Frauen wachen nachts in der Folge häufiger auf und können dann nur schwer wieder einschlafen. Auch die während der Wechseljahre auftretenden Hitzewallungen und Schweißausbrüche können sich nachts zeigen – was das Durchschlafen noch zusätzlich erschwert.

Hilfreich ist jetzt, für eine gute Schlafhygiene zu sorgen, also zu versuchen, möglichst immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens wieder aufzustehen. Auch eine feste Routine vor dem Schlafengehen kann helfen. Ein Bad nehmen, lesen, meditieren oder auch einen Spaziergang machen: Regelmäßigkeit und ein ausreichendes Maß an Me-time tun in den Wechseljahren besonders gut und können dabei helfen, Schlafprobleme zu mindern.

Nächtliches Schnarchen kommt häufig vor: Nahezu jeder zweite Mensch schnarcht. Den*die Partner*in kann das Schnarchen nicht nur jede Menge Nerven, sondern auch die Nachtruhe kosten - für den*die Schnarcher*in selbst ist das laute nächtliche Atmen in der Regel eher kein Problem. 

Anders verhält es sich bei Schlafapnoen, bei denen der Atem immer wieder für kurze Momente aussetzt. Weil die kurzen Atempausen sich während des Schlafes jedoch auch zu länger andauernden Atemstillständen ausweiten können, sind Schlafapnoen nicht immer ungefährlich. Wegen des gestörten Schlafes klagen Betroffene zudem über ständige Müdigkeit. Auch die Konzentrationsfähigkeit leidet unter den Apnoen. Die Therapie von Schlafapnoen hängt von der Stärke ihrer Ausprägung ab. In leichteren Fällen können der Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie eine Gewichtsreduktion helfen. Betroffene sollten außerdem nach Möglichkeit nicht auf dem Rücken schlafen. In schwereren Fällen ist es auf jeden Fall sinnvoll, eine*n HNO- oder Lungenfachärzt*in um Rat zu fragen.

Wie eine Schlafstörung behandelt wird, ist abhängig von ihrer Ursache. Liegen ihr psychische Faktoren oder eine körperliche Erkrankung zugrunde, müssen diese zunächst einmal von einem*r entsprechenden Fachärzt*in therapiert werden. Einige Maßnahmen können Menschen, die schlecht schlafen, auch selbst treffen, um ihre Schlafqualität zu verbessern :

• Nach Möglichkeit bestimmte Schlaf- und Aufstehzeiten einhalten.
• Das Schlafzimmer weitestgehend abdunkeln und eine Raumtemperatur von 18° C nicht überschreiten.
• Vor dem Schlafengehen ein schönes „Zubettgeh-Ritual” durchführen: etwas Erbauliches lesen, eine Tasse vom Lieblingstee trinken, ein duftendes Bad nehmen.

Liegt die Schlafstörung wegen äußerer Umstände vor – etwa wegen lauter Geräusche oder zu viel Licht – sollten die Störquellen nach Möglichkeit beseitigt werden. Ist das nicht möglich, können manchmal Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder die progressive Muskelrelaxation helfen.

Sind Angststörungen oder Depressionen die Ursache, ist mit der Behandlung der Grunderkrankung häufig auch die Schlaflosigkeit beseitigt.

Große Vorsicht sollte bei der Therapie mit Schlafmitteln wie Tranquilizern an den Tag gelegt werden. Da sie schon nach kurzer Zeit in eine Abhängigkeit führen können, dürfen sie nur über einen begrenzten Zeitraum hinweg und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingenommen werden. Auch von einer längeren Einnahme weniger starker Schlafmittel ist abzuraten. Da die Patienten*innen schnell das Gefühl entwickeln, ohne das Mittel gar nicht mehr schlafen zu können, entstehen auch hier häufig psychische Abhängigkeiten. Verschiedene pflanzliche Arzneimittel können Schlafstörungen ebenfalls oft positiv beeinflussen – ihre Wirksamkeit ist allerdings begrenzt.

Literaturangaben

1. Deutsches Ärzteblatt: Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt; Juni 2016; URL: Schlafstörungen: Häufig – und deutlich unterschätzt (aerzteblatt.de), zuletzt geöffnet am 29.09.2022
2. Psychiatrienetz: Angststörungen; URL: Psychiatrienetz: Angststörungen, zuletzt geöffnet am 29.09.2022
3. Sleep Research Society: Abendliche Einnahme von Alkohol, Koffein und Nikotin; Oktober 2019; URL:10.1093/sleep/zsz136, zuletzt geöffnet am 29.09.2022