Wohl jede*r war schon in der Situation, abends nicht einschlafen zu können. Man wälzt sich von einer Seite auf die andere, versucht, an Schönes und Beruhigendes zu denken und schaut immer wieder sorgenvoll auf die fortschreitende Uhrzeit: Schließlich klingelt am Morgen schon früh der Wecker. Irgendwann schlafen wir dann doch ein – und fühlen uns am nächsten Tag müde und antriebslos. Treten Einschlafprobleme nur hin und wieder auf, sind sie in der Regel keine große Belastung. Anders verhält es sich, wenn das Einschlafen mehrmals in der Woche oder sogar allabendlich schwer fällt: Betroffene spüren in diesem Fall echten Leidensdruck.

Einschlafprobleme werden allerdings sehr unterschiedlich empfunden. Während einige Menschen schon nach zehn Minuten das Gefühl haben, sie könnten nicht einschlafen, bleiben andere Nichtschläfer*innen deutlich länger ganz entspannt. Allgemein wird von einer Einschlafstörung gesprochen, wenn das Einschlafen über mehr als vier Wochen an mehreren Tagen der Woche länger als 30 Minuten in Anspruch nimmt. Entscheidend sind also die Dauer und die Häufigkeit der Einschlafstörung.

Viele Menschen schlafen morgens lieber länger und gehen abends dafür später schlafen – man nennt sie den Eulen-Schlaftyp. Andere haben kein Problem damit, früh aufzustehen; sie fühlen sich schon morgens fit, gehen dafür aber auch gern früher zu Bett: Sie gehören zum Lerchen-Schlaftyp.

Jede*r sollte ihrem*seinem Schlaftyp nach Möglichkeit Rechnung tragen und die persönlichen Schlafzeiten der eigenen Natur gemäß ausrichten. Ist der Schlafrhythmus einmal aus dem Gleichgewicht geraten, kann er durch das Einhalten regelmäßiger Schlaf- und Aufstehzeiten wieder harmonisiert werden.

Führen wir abends vor dem Schlafengehen bestimmte Handlungen in der immer gleichen Reihenfolge durch, programmieren wir das Gehirn darauf, diese als Vorbereitung zum Einschlafen zu empfinden. Eine solche Abendroutine kann natürlich für jede*n anders aussehen. Ideen, die dazu beitragen können, dass Körper und Geist sich entspannen, wären zum Beispiel:

• Die Eindrücke des Tages in einem Tagebuch festhalten. Das hilft dabei, diese besser zu verarbeiten und den Tag „offiziell” abzuschließen.
• Sich selbst belohnen mit einer schönen Tasse Tee, dem relaxten Hören der Lieblings-Playlist oder einem duftenden Kräuterbad. Dieses könnte beispielsweise entspannende Badezusätze wie Lavendel, Lindenblüten oder Baldrian enthalten.
• Einen Spaziergang machen. 20 Minuten an der frischen Abendluft sind völlig ausreichend, um sich zum Abschluss des Tages ein wenig Bewegung zu verschaffen und Sauerstoff zu tanken.
• Einer kreativen Tätigkeit nachgehen. Zu malen, schreiben oder auch kochen kann dabei helfen, den Aktivitätslevel herunterzufahren.
• Sich bewusst auf sich selbst konzentrieren – zum Beispiel bei einigen Yoga-Übungen, autogenem Training oder einer Meditation.

Grundsätzlich kann ein Mittagsschlaf sehr erholsam sein. Vielen Menschen reicht dabei schon ein „Power-Nap”: ein Schläfchen, das nur fünf bis zehn Minuten dauert. Ein längerer Mittagsschlaf hingegen kann kontraproduktiv wirken. Wer zu spät oder länger als 30 Minuten schläft, läuft Gefahr, abends schlechter einzuschlafen. Wer häufiger Einschlafprobleme hat, sollte am besten ganz auf einen Mittagsschlaf verzichten.

Ein üppiges Abendessen kann uns das Einschlafen ganz schön erschweren. Auch Leichtes, aber dennoch schwer Verdauliches wie zum Beispiel Rohkost kann allerdings dafür sorgen, dass wir nicht in den Schlaf finden. Ein am Abend genossener Salat sollte daher besser nicht komplett aus rohem Gemüse wie Tomaten, Gurken und Salat bestehen. Alle diese Gemüsesorten werden nur sehr langsam verdaut und können daher einen aufgeblähten Bauch und Unwohlsein zur Folge haben. Besser wäre ein Gericht mit gebratenem, gedünstetem oder gekochtem Gemüse, das deutlich leichter verdaulich und damit bekömmlicher ist. Auch Obst, roh am Abend verspeist, liegt lange im Darm. Dabei werden Gärungsprozesse in Gang gesetzt, die ein schnelles Einschlafen ebenfalls verhindern können.

Eine Muntermach-Wirkung kann Zucker haben. Große Mengen davon am Abend tun der Nachtruhe nicht unbedingt gut. Süßigkeiten, Eiscreme, Desserts & Co. treiben den Blutzucker in die Höhe – was den Organismus anregen und uns länger wachhalten kann. Schlechtschläfer*innen sollten abends also besser nicht naschen – oder es zumindest nicht übertreiben.

Weitere Schlafräuber: koffeinhaltige Getränke und Alkohol. Energydrinks und größere Mengen von Kaffee und schwarzem Tee können belebend wirken: Für eine ungestörte Nachtruhe empfiehlt sich daher eher ein Kräutertee. Alkoholische Getränke haben zwar zunächst einmal eine beruhigende Wirkung, verkürzen aber den Tiefschlaf. Der Genuss von Wein oder Bier sollte daher besser auf ein Glas beschränkt werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sehr wichtig. Tatsächlich hilft sie uns auch beim Einschlafen! Sowohl ein moderates Ausdauertraining als auch ein Krafttraining können laut einer Studie der Sleep Medicine Reviews das Einschlafen erleichtern. Dieses sollte allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen absolviert werden.

Im Gegenteil: Je länger der zeitliche Abstand zwischen der Sporteinheit und dem Schlafengehen ist, desto mehr profitiert die Schlafqualität. Ideal wäre daher ein Training am Morgen oder Vormittag. Auch sollte bedacht werden, dass der Körper nach höherer Trainingsintensität auch länger benötigt, um wieder richtig zur Ruhe zu kommen: ein weiterer Grund, intensive Trainingseinheiten nicht in die Abendstunden zu legen. Ideal kurz vor dem Schlafengehen sind ein kleiner Spaziergang, eine gemächliche Runde auf dem Fahrrad oder einige geschwommene Bahnen. Hauptsache, der Kreislauf wird nicht zu stark angeregt.

Wie gut wir ein- und durchschlafen können, hängt auch von unserer Schlafumgebung ab. Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit vollständig abgedunkelt werden können – auch Stille ist eine wichtige Voraussetzung zum schnellen Einschlafen. Wandfarben wie Grün und Blau, aber auch kühle Töne wie Grau oder Weiß wirken beruhigend. Knalliges Rot, Gelb oder Orange machen eher wach.

Entscheidend ist auch die Raumtemperatur. 18° C sind ideal: Temperaturen über 20° C können den Schlaf stören. Auch weniger als 16° C sind nicht empfehlenswert: Ist es zu kühl, kann sich die Muskulatur nicht richtig entspannen. Auch auf die Luftfeuchtigkeit ist zu achten. Ist die Schlafzimmerluft zu trocken, macht sich das an den Atemwegen bemerkbar: Sie trocknen aus und Erkältungen haben ein leichteres Spiel. Sinnvoll ist, vor dem Schlafengehen für kurze Zeit zu lüften – bei wärmeren Außentemperaturen kann das Fenster nachts natürlich auch geöffnet bleiben.

Ein wichtiger Tipp zum Einschlafen: Licht ist jetzt fehl am Platz! Der Tag-Nacht-Rhythmus des Organismus wird in erster Linie durch den Wechsel von Helligkeit und Dunkelheit gesteuert. Schon eine geringe Lichtintensität im Schlafzimmer ist dazu geeignet, den Körper in einen höheren Alarmzustand zu versetzen. Damit erhöhen sich dann auch der Blutdruck und der Puls.

Nach Möglichkeit sollte im Schlafzimmer überhaupt kein Licht brennen. Ist das nicht möglich – zum Beispiel wegen einer Sturzgefahr für Senioren*innen – sollte die Lichtquelle in der Nähe des Bodens installiert sein und nur sehr schwach leuchten. Gegen Außenlicht helfen Rollos. Unterwegs, zum Beispiel im Flugzeug oder im Hotel, kann eine Augenmaske sinnvoll sein.

Zum Einschlafen brauchen wir Ruhe im Kopf. Anregende Inhalte wie zum Beispiel spannende Krimis oder hitzige Videospiele sind daher jetzt keine gute Idee! Auch bis zum späten Abend zu arbeiten ist einer erholsamen Nacht nicht zuträglich – ein ausreichender Abstand zwischen Anspannung und Schlaf kann so nicht entstehen. Ist dieser nicht gegeben, besteht die Gefahr, dass der Kopf auch dann noch weiter aktiv ist, wenn es Zeit zum Schlummern ist. Vor dem Schlafengehen körperlich und geistig auch wirklich zur Ruhe zu kommen ist daher eine wichtige Voraussetzung für ein schnelles Einschlafen.

Verschiedene Entspannungsübungen können dazu beitragen, besser einzuschlafen. Alle lassen sich wunderbar im Bett ausführen. Bekannt und bewährt sind beispielsweise diese:

• Bei der Progressiven Muskelrelaxation werden nacheinander alle Muskeln des Körpers für einige Sekunden angespannt und dann ganz bewusst wieder locker gelassen. Am besten beginnst du mit den Muskeln des Gesichts, der Stirn, des Mundes, des Kiefers, gehst dann weiter abwärts über die Muskeln des Halses, zu den Schultern, in den linken Oberarm, den linken Unterarm, die linke Hand, den rechten Oberarm und so weiter. Über Brust und Bauch geht es dann in beide Beine bis hinunter in die Füße. Konzentriere dich auf jeden einzelnen Muskeln und nimm bewusst die Anspannung und die darauf folgende Entspannung wahr.
• Das Autogene Training ist eine Form der Selbsthypnose, die zu tiefer Entspannung führen kann. Auch hier bewegt man sich gedanklich durch den ganzen Körper. Konzentriere dich auf einzelne Körperteile und beginne mit dem linken Fuß. Sprich in Gedanken den Satz „Mein Fuß entspannt sich und wird immer schwerer” – lass dir dafür ausreichend Zeit und nimm auch wahr, wie der Fuß sich tatsächlich schwerer anfühlt und tiefer in die Unterlage sinkt. Wende dich dann der Wade zu, dann dem Knie und dem Oberschenkel. Danach gehst du zum anderen Bein über und arbeitest dich über die Körpermitte, Brust, Schultern und Arme bis zum Gesicht vor. Mit ein wenig Übung spürst du schon sehr bald, wie der Körper auf das Autogene Training reagiert.
• Traumreise: Harmonische Gedanken können das Einschlafen erleichtern. Stell dir vor, du befindest dich an einem wunderschönen Ort – an einem einsamen Strand, auf einer Wiese, auf einem Berg, du spürst die Wärme der Sonne und einen leichten Windhauch auf der Haut. Du hörst das Plätschern der Wellen oder leise Vogelstimmen. Dann versuchst du, dich dieser Situation komplett hinzugeben, dich total zu entspannen. Und im besten Fall sanft einzuschlafen.

Literaturangaben

1. Pharmazeutische Zeitung: Frauen schlafen anders; September 2014; URL: Frauen schlafen anders | PZ – Pharmazeutische Zeitung (pharmazeutische-zeitung.de), zuletzt geöffnet am 29.09.2022
2. Science Direct: Die Auswirkungen von abendlicher hochintensiver Bewegung auf den Schlaf bei gesunden Erwachsenen; Dezember 2021; URL: Die Auswirkungen von abendlicher hochintensiver Bewegung auf den Schlaf bei gesunden Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse - ScienceDirect, zuletzt geöffnet am 30.09.2022
3. PNAS: Lichteinwirkung während des Schlafes beeinträchtigt die kardiometabolische Funktion; März 2022; URL: Lichteinwirkung während des Schlafes beeinträchtigt kardiometabolische Funktion | PNAS; zuletzt geöffnet am 03.10.2022