5 einfache Rückenübungen für zuhause

Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden: In Deutschland geben ganze 61,3 Prozent aller Menschen an, innerhalb der letzten zwölf Monate mindestens einmal an Rückenschmerzen gelitten zu haben. Rückenschmerzen werden häufig chronisch und können die Lebensqualität stark einschränken. Darüber hinaus sind sie für eine immense Krankheitslast verantwortlich und verursachen damit hohe gesamtwirtschaftliche Kosten. Das beste und nachhaltigste Mittel gegen immer wiederkehrende Rückenschmerzen: ein effektives Rückentraining. Es kann die gesamte Rumpfmuskulatur stärken und damit Dysbalancen der Muskeln und Verkürzungen vorbeugen. Eine trainierte Rückenmuskulatur und ein kräftiger Schulterbereich sind unverzichtbar für eine Stabilisierung der Wirbelsäule – gleichzeitig tragen sie dazu bei, Haltungsschäden gar nicht erst entstehen zu lassen. Mit der Minderung von Rückenschmerzen erfahren Betroffene auch wieder mehr Handlungsspielraum und Lebensqualität – eine Tatsache, die sich direkt auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Auch die Psyche profitiert von einem Rückentraining. Rückenschmerzen liegen häufig Probleme und Stress zugrunde: Diesen mit Sport zu begegnen, ist immer eine gute Idee. Er stellt einen geeigneten Ausgleich dar und kann den Stressabbau unterstützen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken: Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen so auf dem Boden, dass zwischen den Füßen etwa eine Schrittlänge Abstand liegt.
2. Heben Sie die Fersen an, kippen Sie das Becken nach oben und heben Sie Becken und Po langsam Wirbel für Wirbel nach oben.
3. Halten Sie den Bauch dabei an der Wirbelsäule und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab.
4. Kippen Sie das Becken und bewegen Sie die Lendenwirbelsäule beim Auf- und Abrollen.
5. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

1. Sie liegen immer noch mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken. Spannen Sie den Bauch an und bringen Sie ihn an die Wirbelsäule.
2. Dann ziehen Sie das linke Bein angewinkelt zu sich in die Table-Top-Position und drücken beide Hände dagegen.
3. Spannen Sie die Bauchdecke fester an, liften Sie das rechte Bein auf die Höhe des linken Beins, senken Sie es wieder ab und tippen mit den Zehenspitzen auf den Boden.
4. Heben Sie das Bein wieder, senken Sie es und tippen erneut auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Übung insgesamt achtmal und achten darauf, kein Hohlkreuz zu machen.
6. Wechseln Sie die Seite und führen die Übung auch hier achtmal durch.

1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, spannen Sie den Bauch an und ziehen Sie ihn gegen die Wirbelsäule.
2. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus und legen Sie den linken Arm hinter den Kopf.
3. Führen Sie den Ellenbogen des angewinkelten Arms und das rechte Knie zusammen und bringen Sie beide dann wieder in ihre ursprüngliche Position. Atmen Sie beim Zusammenführen aus und bei der Rückführung ein und bewahren dabei die Spannung im Bauch.
4. Wiederholen Sie die Übung achtmal und wechseln dann die Seiten.

1. Stellen Sie sich entspannt hin – die Füße stehen nebeneinander und die Arme hängen locker an Ihrer Seite. Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an.
2. Führen Sie das rechte Bein nach hinten und stellen Sie die Zehenspitze auf, beugen sich dabei nach vorn und heben beide Arme zur Seite – die Schulterblätter bewegen sich dabei aufeinander zu.
3. Heben Sie das hintere Bein bis es eine gerade Linie mit Ihrem Rücken und Ihrem Kopf bildet und Ihre Körperlinie parallel zum Boden verläuft, der Fuß ist dabei geflext.
4. Halten Sie die Position etwa zwei Sekunden und richten sich dann mit geradem Rücken wieder auf – das Bein bildet dabei konstant die optische Verlängerung Ihrer Wirbelsäule und bewegt sich ebenfalls zurück auf den Boden.
5. Führen Sie die Übung zehnmal auf jeder Seite durch.

1. Sie stehen parallel und bewegen Ihr rechtes Bein einen großen Schritt weit nach hinten – stellen die Zehenspitzen auf den Boden und heben die Ferse.
2. Richten Sie Ihr Becken auf und spannen dabei die Bauchdecke an den Rücken.
3. Strecken Sie das hintere Bein so weit wie möglich durch und aktivieren dabei Ihr Gesäß; das linke Knie zeigt nach vorn.
4. Heben Sie den rechten Arm senkrecht nach oben und dehnen sich weit nach links, dann kommen Sie mit Arm und Oberkörper zurück und ziehen dabei den Ellenbogen hinter den Körper und das Schulterblatt an die Wirbelsäule.
5. Wiederholen Sie die Bewegung achtmal: Einatmen beim Strecken und Dehnen, ausatmen beim Ranziehen.
6. Danach wechseln Sie die Seite.

Rückenschmerzen können entweder spezifisch sein: In diesem Fall gibt es einen körperlichen Auslöser wie etwa Verschleißerscheinungen, bestimmte Erkrankungen, einen Bandscheibenvorfall oder anderes. Die allermeisten Rückenschmerzen hingegen werden als unspezifisch bezeichnet: Sie sind nicht eindeutig auf eine krankhafte Ursache zurückzuführen. Auch, wenn unspezifische Rückenschmerzen meistens harmlos sind, können sie doch sehr intensiv sein und die Lebensqualität deutlich mindern. Zudem besteht die Gefahr einer Chronifizierung. Verschiedene Faktoren können die Entstehung unspezifischer Rückenschmerzen begünstigen. Dazu zählen beispielsweise:

• zu wenig Bewegung
• zu langes Sitzen
• schwere körperliche Arbeit
• Fehlbelastungen
• Übergewicht
• genetische Disposition
• psychische Belastungen

Damit Rückenübungen auch zum Erfolg führen können, müssen sie regelmäßig durchgeführt werden. Die Motivation dafür aufzubringen, ist nicht immer einfach! Hilfreich ist, eine bestimmte Tageszeit für das Training festzulegen: Die Übungen werden so zum festen Ritual und müssen nicht immer wieder neu in den Alltag integriert werden. Machen Sie sich immer wieder bewusst, wie gut Ihnen die Übungen tun und was für einen positiven Effekt sie auf Ihren Körper haben: die Zufriedenheit im Anschluss, weniger Verspannungen und Rückenschmerzen, ein besseres Körpergefühl. Hilfreich kann auch sein, die Trainingseinheit mit passendem Sound zu unterstützen. Musik kann ein starker Motivator sein! Stellen Sie sich eine Playlist zusammen, die Ihnen gute Laune macht und Sie aktiviert.

Auch im Alltag können Sie einiges tun, um Ihren Rücken bei Laune zu halten. Gut ist zum Beispiel beim Arbeiten öfter mal aufzustehen – etwa im Stehen zu telefonieren oder sogar kurze Besprechungen im Stehen abzuhalten. Ein Spaziergang in der Mittagspause tut nicht nur dem Rücken gut, sondern macht auch den Kopf frei. Fahren Sie mit dem Bus oder der Bahn zur Arbeit? Dann steigen Sie vielleicht eine oder zwei Stationen früher aus und gehen dafür noch ein Stück zu Fuß. Fahrstuhl fahren? Besser nicht: Treppen zu steigen, bringt zusätzliche Bewegung in Ihren Tag.

Literaturangaben

• RKI, Journal of Health Monitoring, Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020; März 2021. URL: https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf?__blob=publicationFile; zuletzt geöffnet am 17.01.23.