Superfoods: Was können sie?

Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders reich an bestimmten Inhaltsstoffen sind und denen daher ein besonderer gesundheitlicher Nutzen nachgesagt wird. Allerdings ist der Begriff Superfoods nicht klar definiert und rechtlich nicht geschützt, sondern eher ein Marketing-Begriff. Von vielen Expert*innen wird dieser Trend sogar kritisiert, weil vor allem exotische Nahrungsmittel als Superfoods angepriesen werden und heimische Obst- und Gemüsesorten – die diesen in nichts nachstehen – in den Hintergrund gedrängt werden. Auch kann die Darstellung als vermeintliche „Alleskönner” als übertrieben bezeichnet werden. Trotzdem spricht nichts dagegen, auch Superfoods in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren, um Abwechslung in den täglichen Speiseplan zu bringen.

Superfoods gelten als besonders reich an Inhaltsstoffen wie:

• Vitaminen
• Mineralstoffen
• Ballaststoffen
• Antioxidantien
• ungesättigten Fettsäuren
• Enzymen
• sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Polyphenole und Flavonoide)

Oft sollen diese Lebensmittel auch deshalb so wertvoll sein, weil ihre Inhaltsstoffe schon lange geschätzt oder ihnen von bestimmten Volksgruppen wie den Mayas oder Inkas besondere Eigenschaften zugeschrieben werden.

Ingwer

Ingwer sorgt mit seinem würzig-scharfen Aroma sowohl in Speisen als auch in Getränken für besondere Geschmackserlebnisse. Neben seiner kulinarischen Bedeutung werden Ingwer zudem bestimmte Eigenschaften zugeschrieben, die ihm einen Platz in der Liste der Superfoods sichern. So wird Ingwer zum Beispiel häufig bei Übelkeit, Erbrechen und Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Neben den Scharfstoffen Gingerol und Shogaol enthält Ingwer auch Vitamin C, Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Gerstengras

Absolut kein Exot unter den Superfoods ist beispielsweise das Gerstengras. Dabei handelt es sich um die grünen Pflanzen des Getreides, bevor diese Ähren ausbilden. Gerstengras enthält Vitamin C, Zink und Eisen. Während Vitamin C unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, trägt Zink unter anderem zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei. Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Weizengras

Für Weizengras gilt im Prinzip dasselbe wie für das Gerstengras. Auch hier werden die jüngeren Getreidepflanzen geerntet, getrocknet, zu Pulver verarbeitet und als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die Inhaltsstoffe, wegen derer Weizengras geschätzt wird, entsprechen denen von Gerstengras.

Açaíbeeren

Die Açaíbeere wächst als Frucht der brasilianischen Kohlpalme und enthält Mangan, das zu einer normalen Bindegewebsbildung und einem normalen Energiestoffwechsel sowie der Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Außerdem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zu beachten ist, dass man nicht mehr als drei Milligramm pro Tag aufnehmen sollte, da sonst die Eisenaufnahme behindert wird. Außerdem enthalten die tropischen Früchte Kalzium, das unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt wird.

Chlorella

Chlorella gehört zu den Süßwasseralgen. Der Name bedeutet so viel wie „kleines, junges Grün“. Ihre intensiv grüne Farbe hat Chlorella ihrem hohen Gehalt an Chlorophyll zu verdanken. Ihren Platz in der Reihe der Superfoods sichert sich Chlorella durch folgende Bestandteile:

• essentielle Aminosäuren
• Magnesium
• Kalium
• Mangan
• Eisen
• Vitamin B
• Vitamin C
• Vitamin K
• ungesättigte Fettsäuren

Maca

Maca wird auch als Peruanischer Ginseng bezeichnet. Die Pflanze wächst in den Höhenlagen der Anden und wird seit Jahrtausenden von den Inkas geschätzt. Das liegt vor allem an ihrem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, Mineralstoffen (insbesondere Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor) und Vitaminen (B1, B2, B12, C und E).

Chiasamen

Ebenfalls aus Südamerika kommen die Chiasamen. Sie werden dort in vielen Regionen kultiviert und entweder als ganze Samen verkauft oder gemahlen in Backwaren gemischt. Chiasamen sind vor allem für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen bekannt, enthalten aber auch Proteine und ungesättigte Fettsäuren. Durch ihre Fähigkeit zum Aufquellen können sie große Mengen an Wasser binden. Aus diesem Grund sollte mit der Aufnahme nicht vorgequollener Chiasamen viel getrunken werden, da andernfalls Verstopfung droht. Auf mögliche allergische Reaktionen sowie Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten (Gerinnungshemmern) sollte geachtet werden.

Gojibeeren

Die Gojibeere wird auch als Chinesische Wolfsbeere bezeichnet. Ihr wird ein besonders hoher Vitamin-C-Gehalt zugeschrieben. Zudem soll das Superfood viel Zeaxanthin enthalten; ein Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide, der auch in Karotten, Paprika und Zitrusfrüchten enthalten ist. Der Genuss von Gojibeeren und Chiasamen kann zu Wechselwirkungen mit Gerinnungshemmern führen.

Moringa

Moringa stammt von den Blättern des tropischen Laubbaums Moringa oleifera, der vorwiegend in Indien vorkommt und auch als Wunderbaum bezeichnet wird. Die Blätter werden getrocknet als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und enthalten Kalzium, Kalium sowie verschiedene Vitamine. Zudem sind die Blätter besonders eisenhaltig.

Kurkuma

Kaum eine Pflanze hat eine derart lange Tradition wie Kurkuma. Vermutlich seit über 10.000 Jahren nutzen die Menschen am Ganges-Delta das Gewürz, das dem Curry seine goldgelbe Farbe verleiht. Genutzt wird das sogenannte Rhizom, ein unterirdisch wachsender, knollenartiger Teil der Pflanze. Kurkumin, der Hauptbestandteil der Pflanze, soll antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Inzwischen werden noch weitere Nahrungsmittel zu den Superfoods gezählt. Dazu gehören unter anderem:

• Granatapfel
• Quinoa
• Spirulina
• Alfalfa
• Baobab
• Banane
• Carob
• Blaubeeren
• Lucuma
• Guarana
• roher Kakao
• Maqui

Unbestritten ist, dass einige Superfoods eine lange Tradition in der Region haben, in der sie kultiviert werden. Viele heimische Lebensmittel können in Sachen Vitamin- und Mineralstoffgehalt allerdings durchaus mit Superfoods mithalten. Sekundäre Pflanzenstoffe sind beispielsweise in Nüssen, Zwiebeln, Kohl und Kartoffeln enthalten. Açaíbeeren sind reich an Antioxidantien, doch das sind Rotkohl, Kirschen, rote Weintrauben sowie diverse hier beheimatete Beeren (u. a. Brom-, Holunder- und Heidelbeeren) ebenfalls. Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren der Chiasamen finden sich auch in Leinsamen.

Insgesamt ist die Studienlage zur gesundheitlichen Beurteilung von Superfoods eher dünn. Generell empfehlen Wissenschaftler*innen, Superfoods lediglich als Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung zu betrachten. Eine einseitige Ernährung mit Superfoods kann eher nachteilig sein, da in diesem Fall eine vollständige Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen nicht gewährleistet ist.

Generell genügt in aller Regel eine ausgewogene Ernährung, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Bei besonderen Bedürfnissen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. In diesem Fall sollte man stets zu seriösen und qualitativ hochwertigen Produkten greifen und zudem genau auf die Herstellerangaben zur Einnahme achten. Bei manchen Superfoods sind Wechselwirkungen mit Arzneimitteln möglich. Auch sollte die empfohlene Maximaldosis nicht überschritten werden. Im Zweifelsfall lohnt es sich immer, die Einnahme mit einem*einer Ärzt*in abzusprechen.

Oft reich an wertvollen Inhaltsstoffen, in Teilen aber auch überbewertet: So könnte das Fazit zu Superfoods lauten. Um viele von ihnen ranken sich Mythen und Legenden. Mögen vereinzelte Effekte von Gerstengras, Açaíbeere und Co. durchaus belegt sein, sind Superfoods natürlich keine Allheilmittel. Zudem gibt es zahlreiche heimische Alternativen, die ebenso vitamin- und nährstoffreich sind. Es spricht aber nichts dagegen, Superfoods in einen abwechslungsreichen Speiseplan zu integrieren.

Literaturangaben

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