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Ungesättigte Fettsäuren: Das gute Fett?
Inhalte im Überblick
- Chemisch betrachtet gibt es nur einen kleinen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.
- Ungesättigte Fettsäuren sind Teil einer ausgewogenen Ernährung.
- Besonders bekannt sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Oliven und Raps sind reich an ungesättigten Fettsäuren.
- Auch tierische Speisen sind als Lieferanten ungesättigter Fettsäuren wertvoll.
- Es gibt einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Bestimmte ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen (essentielle Fettsäuren), sodass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
- Von diesen Fettsäuren ist bekannt, dass sie einen günstigen Einfluss auf die Blutfette und das Gefäßsystem haben.
- Ungesättigte Fettsäuren übernehmen viele wichtige Aufgaben im Körper.
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
- Ungesättigte Fettsäuren enthalten eine (einfach ungesättigte Fettsäure) oder mehrere (mehrfach ungesättigte) Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen.
- Bei zwei Doppelbindungen spricht man dann von einer zweifach ungesättigten Fettsäure, bei drei Doppelbindungen von einer dreifach ungesättigten Fettsäure und so weiter.
- Auch die Position der Doppelbindung drückt sich oft im Namen aus: So sagen die Begriffe Omega 3 oder Omega 6, wo sich die Doppelbindung innerhalb der Kette befindet, also an der dritten bzw. sechsten Position.
- Gesättigte Fettsäuren haben keinerlei Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette.
Beispiele für ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Crotonsäure
- Palmitoleinsäure
- Ölsäure
- Nervonsäure²
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Omega-3-Fettsäuren
- α-Linolensäure
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Omega-6-Fettsäuren:
- Linolsäure
- Arachidonsäure²
Funktionen im menschlichen Körper
Ungesättigte Fettsäuren: „Gutes“ Fett?
- das potenziell schädliche LDL-Cholesterin sinkt
- das Gesamtcholesterin reduziert wird⁴
- die Triglyceridwerte sinken⁵
- sich der Wert des günstigen HDL-Cholesterins erhöht⁶
Worin stecken ungesättigte Fettsäuren?
- Pflanzliche Öle: Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Sojaöl
- Früchte/Samen: Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Avocados, Oliven, Leinsamen
- Fisch: Hering, Makrele, Lachs
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Pflanzliche Öle
Rapsöl
Olivenöl
Sonnenblumenöl
Leinöl
Sojaöl
Früchte und Samen
Walnüsse
Kürbiskerne
Sonnenblumenkerne
Sesam
Mohn
Avocados
Oliven
Leinsamen
Fisch
Hering
Makrele
Lachs
Empfehlungen zur Aufnahme
Fazit
Die Inhalte dieses Artikels sollen allgemeine Informationen und Hintergrundwissen vermitteln und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Die Anregungen und Tipps ersetzen keine fachliche Beratung durch eine*n Ärzt*in oder Apotheker*in.
Literaturangaben
- Denke MA. Dietary fats, fatty acids, and their effects on lipoproteins. Curr Atheroscler Rep. 2006 Nov;8(6):466-71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17045072/ (abgerufen am 26.06.2022)
- Heinrich PC, Müller M, Graeve L. Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. 9., vollständig überarbeitete Auflage, Springer-Verlag, Berlin/Heidelberg, 2014, Seite 34
- Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammation. Biochem Soc Trans. 2005 Apr;33(Pt 2):423-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15787620/ (abgerufen am: 27.06.2022)
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- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 (abgerufen am: 11.06.2022)
- Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U, Triebel T, Hahn A, et al. Ernährung in Prävention und Therapie. 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Hippokrates-Verlag, Stuttgart, 2009, Seite 335.
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